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近況です

正月の散歩中に膝が痛みだし、1月後半になっても良くなるどころか悪化。ピークの頃には10ｍどころが5ｍでも悲鳴が上がってました。さすがに整形受診したところ、

    半月板でしょう♪
治療法の基本は「自然に治るのを待つ」なんですが、補助療法として下半身、とくに大腿部の筋肉強化を勧められました。ここの筋肉が強化されると膝への負担が緩和されるのは理屈として明快でしたので、筋トレをスタートした訳です。最初は緩いのをやってましたが、2月の後半から膝の痛みが少しマシになってきたのでスクワットにチェンジです。スクワットもやり方を間違えると、かえって膝を痛めるとされていますので、何度もYouTubeを見直しながらたぶん間違っていないスクワットになっていると思います。

スクワットの負荷はさすがに強烈で、初回に調子に乗って断続的に70回ほどやったら3日ほど猛烈な筋肉痛に見舞われるほどでした。今はだいぶこなせるようになってはいますが、どうにこうにも陰気な運動です。私は膝の治療というモチベーションがあったので続けられましたが、殆どの人が挫折するのはよくわかります。そいでもって膝自体は5月に入る頃にはほぼ痛みがおさまり、山にハイキングにいっても大丈夫なくらいになってくれました。


さてスクワットの効果として腹回りも引き締めてくれるとあちこちのサイトに書かれています。嘘ではなくて私もベルト1穴分ぐらいは締まっています。ただし感想として

    あんだけやって、これだけ？
効果が薄いのは歳のせいも確実にあるでしょうが、もうちょっと締まってくれへんもんかというところです。まあシェープアップのためには筋トレだけでなく有酸素運動との組み合わせが効果的と書かれていて、この有酸素運動が出来ない状態だったので致し方ありませんが、筋トレと有酸素運動の併用の理屈が面白かったので、私の理解した範囲で解説してみます。目的は腹を引き締めるです。

腹を引き締めるために筋トレとして腹筋運動は誰でも思いつきますが、腹筋運動だけで腹を引き締めるのはなかなか難しいとなっているようです。腹を引き締めるカギは腹筋を付ける事よりも、腹に溜まった脂肪を燃焼させることがより重要みたいな理解で良いようです。腹筋運動はたしかに腹筋を太くします。一方で筋トレ全汎に言えることですが、筋トレはしんどい割にカロリー消費量が少ないものです。つまりは減らない腹の脂肪の下の筋肉が太くなり、見た目としてなかなか腹が締まらないってところでしょうか。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動（ランニングとかウォーキング）が効果的になります。ほいじゃ筋トレは無駄かといえば違います。役割が違うぐらいと考えれば良いようです。有酸素運動も筋肉を使って行われますが、この筋肉が太いほどカロリー消費量が多くなる関係にあります。ちょっと的外れかもしれませんが、クルマのエンジンにたとえるとわかりやすくなります。

＊ 人体 クルマ
筋トレ 筋力をアップし基礎代謝を増やす エンジンのボアアップ
有酸素運動 基礎代謝が高いほどカロリー消費量が増大 排気量が大きいほど燃費が悪化
クルマのエンジンでは排気量の増大は燃費の悪化に連動しますが、人体ではカロリー消費効率のアップになり目的の腹の脂肪の燃焼につながっていくぐらいです。もちろん有酸素運動だけでも筋力がアップし基礎代謝が増えますが、筋トレはより効率よく基礎代謝を増やす効果があるのと、筋力がある方がより長く有酸素運動が行えるともいえます。ここはもっとシンプルにそうなると筋トレの目的として腹筋運動だけを行うよりも、下半身から躯幹部の筋肉をトレーニングしつつ、これに有酸素運動を行うのが一番効率的となります。スクワットは下半身への効果が一番強いと思いますが、同時に躯幹部の腹筋・背筋にも効果は及びます。そりゃ腹筋運動を行うより腹筋の筋肉増大効果は落ちますが、その代わりに有酸素運動時のカロリー消費量を確実に増加させ、回りまわって腹の余分の脂肪を落としてくれる効果が期待できるってところです。


理屈はわかったので実践していますが、これがまた相当辛いものがあります。有酸素運動としてランニングが出来れば効果的なのでしょうが、これはさすがに無理がありウォーキングにしています。ちょうど家と診療所の間は80ｍほどの高低差があり、徒歩通勤にすれば有酸素運動になるって寸法です。で、なんですがウォーキングは何分ぐらい続ければ良いかですが、このハードルが非常に高いのです。

    30分以上♪
最短距離で帰れば1.2kmぐらいで15〜17分少々で終ってしまいます。そこでグルッと遠回りして3kmぐらいにすると35分ぐらいになります。ハードルはなんとか超えるのですが、診療が終わってからそんだけの時間を連日歩くのはかなりのモチベーションが必要です。今は梅雨の季節ですから雨の日はショート・コースにするのは妥協のうちですが、最大の関門は夏の暑さです。今でも相当蒸し暑いですが、これからもっともっと暑くなります。たぶん7月と8月を歩き抜いたら、腹を引き締める効果は必ずあると思っていますが、あのクソ暑い中を歩けるかは考えるだけで嫌です。別に真夏を歩かなくても良いようなものですが、ヘタレですから2か月（下手すりゃ3か月）も休んだら再開なんて出来るかどうかの自信がありません。どうなることやらです。

つうことで

    この歳になって腹を引き締めるのは並大抵のモチベーションでは難しい
これぐらいを結論にさせて頂きます。